Also, déi magesch Keto Diät. Et gi sou vill Rumeuren a Spekulatioune ronderëm hatt, wéi vill Hoffnungen op hatt geschaaft ginn, wéivill Stonnen wéinst hatt op der Toilette verbruecht goufen. Keto-Apologen priedegen iwwer d'séier Schmelz vu Fettgletscher, onheemlech Leeschtung, Kristallkloerheet vum Geescht, asw. a sou weider. an engem ähnleche Geescht. Mir wëssen net wou dës Donnéeën hierkommen, well d'Wëssenschaftler just ufänken dës Diät ënner engem Mikroskop ze studéieren.
Loosst eis all d'Virdeeler an Nodeeler vun enger Fett Diät diskutéieren.
D'Essenz fir Ufänger: wat ass et an einfache Wierder
Loosst eis direkt e wichtege Punkt klären: eng héich-Fett-Diät (ketogene Diät) ass nach ëmmer keng Kohlenhydrat-Diät, et ass virun allem eng Diät mat engem super-héigen Fettgehalt.
D'Keto-Diät ass eng Low-Carb Diät fir Gewiichtsverloscht mat enger moderéierter Quantitéit u Protein an der Diät an aktive Fettverbrauch.
Wann Dir Kalorien zielt, da wier d'% Verdeelung vu Kalorien:
- 80% vun de Kalorien kommen aus Fett,
- 15% Protein kcal,
- déi reschtlech 5% sinn Kuelenhydrater.
Dat ass, op d'mannst 75% vun de Kalorien an Ärer Ernährung soll aus Fett kommen; d'Quell vun deenen kann Eeër, Speck, Zoossissmetzler, Avocados, Geméis Ueleg, Kokosnoss Ueleg, Botter ginn.
Mir wëllen och bemierken datt dëst net eng Diät baséiert op Déierefetter, de sougenannte. reng Fleesch Ernährung, guer net! Geméis gi verbraucht, awer mat moderéierter oder kompletter Vermeidung vu starchesche Geméis wéi Gromperen.
Wat ass wichteg fir Ufänger ze wëssen? Wat ass eng "Fett Diät" an einfache Wierder?
Also, d'Essenz vun der ketogener Ernährung ass einfach a Wierder. Mat sou engem Ernärungssystem geet de Kierper an e Staat genannt "Ketose" a fänkt un Ketone fir d'nächst Energiegeneratioun ze synthetiséieren (also den Numm "ketogene" Diät), an esou en Iwwergang ass nëmme méiglech wann d'Kohlenhydratzufuhr strikt limitéiert ass.
Eise Kierper ass fäeg seng Bedierfnesser aus Fettreserven voll ze erfëllen. Awer d'Feele vu Kuelenhydrater ass schrecklech fir eis Gehir an Nervensystem, déi Glukos brauchen: d'Gehir kann net Fettsäuren fir seng Energieversuergung benotzen.
Wa mir Kohlenhydrate ignoréieren, fänkt de Kierper, fir seng Been net ze strecken, ze pervertéieren an ersatz Kohlenhydraten ze kreéieren - Ketone Kierper.
Ketone Kierper sinn organesch Biomolekülen, löslech an wässerleche Medien, déi an der Liewer vu Fettsäuren synthetiséiert ginn wann d'Liewensmëttelaufnahme (besonnesch Kuelenhydrater) erofgeet. Eemol an extrahepatesch Stoffer transportéiert, kënnen dës Biomoleküle als Energiequell benotzt ginn.
Ketone Kierper ginn stänneg a klenge Quantitéiten am mënschleche Kierper synthetiséiert, awer normalerweis ass d'Konzentratioun vu Ketone sou niddereg datt se net an engem Urintest festgestallt ginn.
Wéi och ëmmer, wann den Niveau vu Ketonekierper am Blutt eropgeet (eng Bedingung bekannt als Ketonämie), fänken se am Pipi aus (bekannt als Ketonurie); Ketonämie a Ketonurie zesumme geholl weisen den Iwwergang vum Kierper an e Staat vu Ketose un.
D'ultimativ Zil vun der ketogener Ernährung ass de Kierper an en Zoustand vun der Ernärungsketose ze setzen (net ze verwiessele mat der pathologescher Ketose), déi schlussendlech de Metabolismus riicht fir Fettsäuren a Ketonekierper als Haaptquell vun Energie ze benotzen.
An den initialen Etappen ass den Haapt Saach et net mat der Quantitéit vum Protein ze iwwerdréien.
Wann Dir ze vill Protein iesst (méi wéi 20%), fänkt de Kierper de Prozess vun der Glukoneogenese un, a schliisslech gëtt all iwwerschësseg Protein an Glukos ëmgewandelt, wat Iech verhënnert datt Dir an e Staat vu Ketose kënnt.
Also ass et wichteg fetteg Liewensmëttel mat e bësse Protein ze wielen. Et ass net néideg op Poulet ze leeën, mä éischter fetteg Schnëtt vu Rëndfleesch kafen. Amplaz Diät Truthahn Speck, kaaft regelméisseg Speck. Nëmmen 20% vun Äre Kalorien sollten aus Protein kommen.
Denkt och drun, Dir musst vill drénken, vill. Well d'Haaptzeeche vu Ketose ass de Geroch vun Aceton op Ärem Kierper an Atem. Cool, richteg?
D'Tatsaach ass datt iwwerschësseg Fett Derivate vum Kierper ausgeschloss ginn, wat dëse spezifesche Geroch gëtt. Virdrun hu mir diskutéiert datt Fettenergiefabriken am meeschte "verschmotzung".
Et ass net ëmmer méiglech de Geroch komplett ze läschen. Awer de gréissten Deel vum Geroch ka mat vill propperem Waasser ewechgeholl ginn.
Déi. Wann Dir vill Waasser drénkt (vun 3 Liter pro Dag), ginn iwwerschësseg Ketone am Pipi a Schweess ausgeschloss. Dëst läscht de gréissten Deel vum Geroch no enger Dusch. Zousätzlech verbessert et d'Wuelbefannen (eliminéiert Lethargy).
Interessant Fakt: d'Keto-Diät gouf ursprénglech fir Epileptiker erfonnt.
Firwat mir net recommandéieren: d'Gefore vu Fett iessen
Aus engem einfache Grond: dëst ass keng equilibréiert Ernährung. An esou Diäten, déi all Liewensmëttel offen demoniséieren, sinn absolut net an eisem Konzept abegraff: "Schéinheet erfuerdert keen Affer, Schéinheet erfuerdert Gesondheet. "Wéi eng Fräiheet vum Drock vum Poopst kënne mir schwätzen, wann Dir eng rieseg Quantitéit u Liewensmëttel aus Ärer Ernährung ausschléisst?
Mir verleegnen net datt de Kierper méi oder manner adäquat existéiere kann a Bedéngungen vu minimaler oder kompletter Fehlen vu Kuelenhydrater, ënnerleien der adäquat Proteinaufnahme an der physiologesch noutwendeger Quantitéit u Fett, awer am Idealfall nach ëmmer d'Präsenz vun allen dräi Nährstoffer an der Diät garantéieren, d. h. Benotzt eng equilibréiert Ernährung fir Gewiicht ze verléieren!
Ass et méiglech Gewiicht ze verléieren
Dacks fänken d'Leit, an der Verfollegung vun der Schlankheet, un all Zorte vu Mäerchen ze gleewen wéi "dës Grupp vu Liewensmëttel ausgeschloss an d'Gewiicht wäert vu sech selwer fortgoen. "Dëst ass wou esou Monstere gebuer ginn, wéi d'Paleo-Diät.
Loosst eis dës interessant Fro mat Iech kucken: "Ass et méiglech Gewiicht ze verléieren andeems Dir Protein, Kuelenhydrater oder Fette aus der Diät eliminéiert? "Déi brillant Line McDonald wäert eis domat hëllefen (folgend sinn Auszich aus senger Aarbecht).
Loosst eis virstellen datt Dir eng gewësse Quantitéit u Kalorien iesst, awer se aus verschiddene Quellen kritt: am éischte Fall kritt Dir se haaptsächlech aus Kuelenhydrater; an der zweeter - aus Proteinen, an am drëtten - aus Fette.
Op Kuelenhydrater
Loosst eis virstellen datt mir déi meescht vun eise Kalorien aus Kuelenhydrater kréien. Kuelenhydrater ginn selten a Fett ëmgewandelt (e Prozess de novo Lipogenesis genannt) ënner normalen Diätbedéngungen.
Et ginn aussergewéinlech Situatiounen, zum Beispill, chronesch Iwwerschoss vu Kuelenhydrater. Dëst bedeit 700-900 Gramm Netto Kuelenhydrater pro Dag fir e puer Deeg.
An dëser Situatioun iwwerwältegend Kuelenhydrater Glycogengeschäfter, iwwerschreiden d'noutwendeg Zuel vu Kalorien fir den Dag, an Dir verwandelt endlech Kuelenhydrater a Kierperfett.
Awer wann Dir méi Kuelenhydrater iesst, verbrennt Dir méi Kuelenhydrater a manner Fett. An dofir, och wann Kuelenhydrater net direkt a Fett ëmgewandelt ginn, ze vill Kuelenhydrater maachen Iech méi déck.
Am Allgemengen, andeems Dir den Ofbau vu Fette hemmt, en Iwwerschoss u Kuelenhydrater zwéngt Iech all d'Fette ze späicheren, déi Dir iesst a Form vun subkutane Reserven, verhënnert datt Dir déi existent verbrennt.
Jo, Kuelenhydrater maachen Iech net direkt duerch Lagerung a Fett méi fett, awer en Iwwerschoss u Kuelenhydrater beaflosst ëmmer nach Är Fettreserven, verhënnert datt Dir d'Fett verbrennt, déi Dir während dem Dag iesst.
Dëst ass firwat Är deeglech Kalorienzufuhr iwwer 500 Kalorien Fett oder 500 Kalorien Kuelenhydrater iwwerschreiden mécht Iech Fett, si maachen et just aus verschiddene Grënn a verschidde Manéieren.
Zousätzlech 500 Kalorien Fett ginn einfach ënner der Haut gespäichert, a 500 Kalorien Kuelenhydrater maachen et sou datt all d'Fett, déi am Dag giess gëtt, an d'Reserven geet, well Kuelenhydrater oxidéiert ginn, net Fette.
Bottom Line: Wann Dir méi Kuelenhydrater iesst, verbrennt Dir méi Kuelenhydrater a manner Fett; wann Dir manner Kuelenhydrater iesst, verbrennt Dir manner Kuelenhydrater a méi Fett. Onerwaart, richteg?
Op engem Kaweechelchen
Protein Buddy gëtt ni a Fett ëmgewandelt oder esou gelagert. Awer wann Dir vill Protein iesst, benotzt de Kierper et fir Energie (anstatt Kuelenhydrater a Fetter), dat heescht datt aner Nährstoffer an d'Späichere ginn.
Als Resultat wäert d'Iwwernuechtung vum Protein Iech Fett maachen, just net direkt, awer wéinst der Tatsaach datt all Fett wat Dir iesst ënner der Haut geet.
Natierlech huet Protein den héchsten thermesche Effekt, sou datt méi vun den erakommen Kalorien benotzt gi fir d'Liewensmëttel ze verdauen. Iwwerschoss Protein ass manner wahrscheinlech fir Iech souwisou Fett ze maachen, awer wann d'Gläichgewiicht vun de Kalorien iwwerschratt gëtt, kritt Dir ëmmer nach Fett.
Awer net duerch direkt Konversioun vu Protein a Fett, awer duerch eng Ofsenkung vun der Unzuel vun aneren Nährstoffer verbrannt.
Bottom Line: Wann Dir méi Protein iesst, verbrennt Dir méi Protein (an dofir manner Fett a Kuelenhydrater); ësst manner Protein an Dir verbrennt manner Protein (an dofir méi Kuelenhydrater a Fett). Aféierung Äert Gesiicht, Dir kuckt elo kloer sou eppes aus:
Op Fett
Fette, déi mat Liewensmëttel geliwwert ginn, ginn haaptsächlech gelagert; wann Dir méi dovun iesst, beaflosst dat net wesentlech d'Oxidatioun vum subkutane Fett.
Wann Dir Fette iesst, da soll hiert Schicksal a Fettreserven deposéiert ginn, well . . . hire Konsum huet ganz wéineg Effekt op d'Fettoxidatioun. Et huet och net e wesentlechen Effekt op d'Protein- oder d'Kohbhydratoxidatioun.
Allgemeng Conclusioun: All dräi Optiounen maachen Iech méi déck, awer d'Mechanismen sinn anescht.
Deen eenzegen Ënnerscheed ass datt Fett direkt gespäichert gëtt, a Proteinen a Kuelenhydrater zwéngen Iech d'Fett ze späicheren, déi Dir iesst.
Natierlech ginn et déi, déi falsch verstoen datt Low-Carb an / oder Low-Protein Diäten kee Virdeel iwwer anerer hunn wat d'Verbrenne vum subkutane Fett ugeet.
Awer mat dësen Diäten, och wann Dir méi Fett verbrennt, iesst Dir och méi fetteg Liewensmëttel. Also bleift de Gesamtfettbalance d'selwecht, trotz Ännerungen an anere Komponenten. Egal wéi Dir et kuckt, et geet alles erof op Energiebalance a Kaloriendefizit.
Dir hutt sécher eng logesch Fro, firwat net ophalen Fett ze iessen?
Dëst ass well Kuelenhydrater duerch de novo Lipogenese a Fett ëmgewandelt ginn. Dëst ass de Fall wann d'Quantitéit u Fett verbraucht duerch d'Diät ënner 10% vun der Gesamtkalorie verbraucht fällt. An dësem Fall fänkt Äre Kierper de Prozess vun der de novo Lipogenese un, sou datt Dir ëmmer nach Gewiicht kritt.
De Kierper ass méi clever wéi eis. An enger Situatioun vun adäquate Fett ofgeroden (dat ass, iwwer 10% vun Gesamtkalorien), ass d'Schicksal vun der Fett mir iessen an Fett Reserven gespäichert ginn, a Proteinen a Kuelenhydrater gi fir aner Prozesser benotzt.
A wann d'Quantitéit u verbrauchte Fett ze kleng ass, fänkt de Kierper un Kuelenhydrater ëmzewandelen (a wahrscheinlech Protein, obwuel vill manner dacks) fir se als Fett ze späicheren.
Lie oder Wourecht
Natierlech, ënner bestëmmte Konditiounen, wäert d'Keto-Diät funktionnéieren an Dir wäert Gewiicht verléieren. Awer et ass net iwwer hatt, net iwwer Fette an net ëm e spezielle Menü. De Fakt ass datt Dir einfach manner iessen!
Dat ass wéi laang se Diäten zerstéieren, awer d'Leit gleewen et net: a mat Recht, well Diäten funktionnéieren!
Hei, zum Beispill, ass eng Meta-Analyse vun ongeféier 50 Studien, déi 11 populär Diäten verglach hunn, déi gruppéiere kënnen: niddereg-Kohlenhydrat (Atkins, South Beach, Zone), niddereg-Fett (Ornish, Rosemary Conley), ausgeglach (Jenny Craig) , Nutrisystem, Weight Watchers).
Et huet sech erausgestallt datt (Iwwerraschung) all Diät fir Gewiichtsverloscht besser ass wéi keng Diät.
No sechs Méint hu Leit op Low-Carb Diäten méi Gewiicht verluer. Awer den allgemengen Ënnerscheed am Gewiichtsverloscht (Differenzen an den Indikatoren) tëscht all Diäten ass net bedeitend: e puer honnert Gramm.
Zum Beispill, op Low-Carbohydrat Diäten fir 6 Méint, war den duerchschnëttleche Gewiichtsverloscht 8, 73 kg a 7, 25 kg an 12 Méint, an op Low-Fett Diäten 7, 99 kg a 6 Méint a 7, 27 kg an 12 Méint.
D'Fuerschung huet gewisen datt am Verglach mat enger streng kaloriebegrenzter Ernährung eng Low-Carb Diät e bësse méi effektiv fir Gewiichtsverloscht op kuerzfristeg ass.
Dëst ass deelweis wéinst enger Ofsenkung vun de Glykogenlager vum Kierper (an der Liewer a Muskelen) an dem assoziéierten Flëssegkeetsverloscht (wat am Ganzen ongeféier 2 kg fir en typeschen Erwuessenen ass). Awer wéi mir kënne gesinn, laangfristeg ass et ganz wéineg Ënnerscheed tëscht hinnen.
Eng Etude déi Low-Carb a Low-Fett Diäten an de leschten 2 Joer verglach huet, huet festgestallt datt et kee wesentlechen Ënnerscheed am Gewiichtsverloscht tëscht deenen zwee war.
Iwwregens, bemierkt datt d'Diät am effektivsten an den éischte sechs Méint war. An no engem Joer huet d'Gewiicht allgemeng ugefaang ze erhéijen. E markant Beispill vu metabolescher Adaptatioun.
Virdeel an Effet
D'ketogene Ernährung mécht d'Leit net hongereg an hëlt keng Kalorien ewech. Grof geschwat kompenséiere mir einfach d'Ofsenkung vun de Kuelenhydrater mat Proteinen a Fette.
Natierlech heescht dat net datt Dir duerch eng staark Ofsenkung vu Kuelenhydrater fetteg a Protein Liewensmëttel iesse kënnt. Kalorienaufnahme muss bannent normale Grenzen gehale ginn. En aneren zweifelhafte Virdeel vun der Keto-Diät ass den Appetitkontrolle.
Vill Leit, déi op eng oder aner Diät gewiescht sinn, wëssen datt dee staarksten Appetit just während der Diät kënnt. D'Keto-Diät eliminéiert d'Gefill vum Hunger. Fett a Protein Liewensmëttel, an deem d'Keto-Diät reich ass, erlaabt eng Persoun net e brutalen Appetit ze erliewen a gläichzäiteg Gewiicht ze verléieren.
Schued
Bedenkt datt d'ketogene Ernährung e Schwéierpunkt op Fett a Protein Liewensmëttel leet, Verdauungsstéierunge si méiglech - Schwieregkeet am Bauch, Bloat, Verstopfung.
Dëst ass well d'Ernährung praktesch keng Faser enthält, déi a Brout, Gromperen, Uebst a Geméis fonnt gëtt. Fir Verdauungsproblemer ze vermeiden, sollt Dir e puer Geméis an Uebst a minimale Quantitéiten konsuméieren. Zum Beispill Kabes a Sauer Drauwe si passend.
En aneren Nodeel vun der Keto-Diät ass d'Onberechenbarkeet vum Glukosemangel. Et ass onbekannt wéi Äre Kierper sech wäert behuelen wann Dir et vun esou enger wichteger Energieressource entzitt.
Et wäert Zäit daueren fir de Kierper a Ketone Kierper ze konvertéieren. Als Regel, an der éischter Woch fillt eng Persoun Malaise, Schwindel an allgemeng Schwächt. Et ass wichteg fir op d'mannst 21 Deeg ze halen fir d'Resultater vun der Diät ze gesinn.
Eng Ofsenkung vun der Quantitéit u Mikronährstoffer (Vitaminen / Mineralstoffer, asw. ) ass e gemeinsamt Optriede mat all niddereg-Kohlenhydrat-Diät, well de gréissten Deel vun de Mikronährstoffer aus Kohlenhydrat-Liewensmëttel kënnt. Dofir musst Dir Vitamin-Mineralkomplexe benotzen.
Eng Ofsenkung vun der Aciditéit vum Blutt geschitt als Äntwert wéinst enger Erhéijung vun der Quantitéit vu Ketone dran.
Wann Dir Probleemer mam Kohlenhydratmetabolismus hutt (zum Beispill Diabetis), da sinn Erbrechung an "Ketoacidose" méiglech. An engem gesonde Kierper gi Ketone benotzt ouni Konsequenzen. Iwwregens, de Geroch vun Aceton bestätegt dëst (en Zeeche vun der Ketonnutzung).
Mir gesinn scho Ketose Leit, déi an d'Kommentaren rennen a ruffen "Ech sinn 116 Deeg an der Ketose an ech si méi aktiv wéi jee! "Loosst eis Iech eis perséinlech Meenung soen, Ketose Leit si méi schlëmm wéi Veganer an Online Schluechte. Net all, mee fir e puer Grënn ganz vill.
Gitt op all Artikel iwwer dëst Thema, an Dir wäert gesinn, wéi se d'Eemere vu Dreck op den Auteur schëdden, einfach well hien net laudéierend Ode fir Fett schreift. Mir roden hinnen ëmmer Buckwheat iessen a berouegen.
Dëst kënnt wahrscheinlech dovun aus, datt eng Persoun säi perséinlechen, internen Sträit op anerer projizéiert. Dëst geschitt besonnesch dacks a Saache Ernährung / Sport / Relioun. Zum Beispill, ass de Geescht vun enger Persoun gezwongen stänneg mat ville Faktoren ze streiden, an esou eng Persoun probéiert Argumenter géint hir haart ze stëmmen, an engem Sträit mat engem externe Géigner, fir sou wéi e Gewënner ze fillen.
En anert Beispill ass datt e Neophyt vun engem Liewensmëttelsystem seng eegen Zweifel an esou Sträitfäll ënnerdréckt. Kuerz gesot, dës Leit streiden net mat Iech, awer mat sech selwer, et ass besser se net ze stéieren, si wäerten dech zum Doud bäissen, Dir sidd aus Protein a Fett.
Ausserdeem, wann Dir perséinlech "alles eng Ligen ass, ech iessen keng Kuelen a fille mech super", dann heescht dat net datt dëst och mat aneren geschitt! Eng perséinlech Erfahrung vun engem Individuum kann näischt beweisen oder widderleeën.
Firwat? Jo, well dës "perséinlech Meenungen" a Rezensiounen vun Iech sinn e Kutsch an e klenge Weenchen a jiddereen ass anescht. Wien wäert Dir Vertrauen, wien huet e méi schéine Spëtznumm?
Kontraindikatiounen zum Gebrauch
Fir all Ofwäichunge vun der Gesondheet, all Diät oder Übung soll nëmmen no Consultatioun vun engem Dokter benotzt ginn. Leit mat Nierkrankheeten, Verdauungssystem oder Darm sollten d'Keto-Diät net benotzen.
Glukosemangel am Ufank beaflosst d'Gehiraktivitéit staark, sou datt sou eng Diät fir mental Aarbechter ongewollt ass.
An iwwregens, d'American Dietetic Association recommandéiert net d'Keto-Diät wéinst Ketoacidose, awer recommandéiert aner Diäten déi méi Kuelenhydrater enthalen.
Referenz: Diabetesch Ketoacidose (Ketoacidose) ass eng Variant vun der metabolescher Acidose assoziéiert mat engem behënnerte Kohlenhydratmetabolismus als Resultat vum Insulinmangel: héich Konzentratioune vu Glukos a Ketonekierper am Blutt.
Engersäits ass d'Keto-Diät einfach, op der anerer Säit ass et ganz schwéier. Natierlech hänkt alles vun der gewielter Form of. Verschidde Leit handelen sou fanatesch datt d'Diät schlecht ophält. Dir kënnt d'Regele vun der Ernährung net vernoléissegen, Dir musst Äre Kierper lauschteren an et eng Paus ginn. Schlussendlech ass den Haapt Saach d'Gesondheet, Dir sollt et net vergiessen. Denkt selwer, entscheed fir Iech selwer.