Iwwer Iessen, eng héich-Kohlenhydrat Diät, kierperlech Inaktivitéit, hormonell Stéierungen a Stress féieren dacks zum Problem vun der Adipositas am Bauchberäich, wat d'weiblech a männlech Halschent vun der Mënschheet net kann opreegen. Nieft dem subkutane Fett gëtt och visceral Fett am Bauch geformt, deen d'intern Organer ëmkreest, wéinst deem d'Taillegréisst wäit vun ideal gëtt. Wéi all Zorte vu Fettgewierer lass ze ginn a wéi eng Übunge fir Gewiichtsverloscht am Bauch a Säiten am effektivsten sinn - mir wäerten hei ënnen erausfannen.
Empfehlungen: wat maache mat Fettablagerungen an der Bauchhöhle
Fänke mer mat allgemengen einfache Empfehlungen a Grënn un, déi Bauch-Adipositas provozéieren, fir ze verstoen vu wou d'Been wuessen.
Wann d'Taille Ëmfang bei Frae méi wéi 80 cm ass, a bei Männer - 94 cm, ass dat en Zeechen vun der Präsenz vun iwwerschësseg visceral Fett, an dofir krank Gesondheet.
- Reduzéiert einfache Kuelenhydrater op e Minimum.Den Haaptgrond fir d'Akkumulation vun subkutanen a viszerale Fett ass eng onbalancéiert Ernährung, déi vun einfache Kuelenhydrater dominéiert gëtt (Zocker, Miel, Nuddelen, Gromperen, Uebst a gedréchent Uebst, Hunneg, Getreide mat engem héije glycemesche Index).
- Glycatiounsprodukter aus Ärer Ernährung erofhuelen:Fast Food a Liewensmëttel héich an Déier a Geméis Fett (Hamburger, Fritten, frittéiert Speck a Steaks frittéiert a Geméis Ueleg, gebakene Fleesch mat frittéiert knusprech Krust), etc. . All dës sinn Produite vun inflammation, Protein, déi, ënner dem Afloss vun héijer Temperatur, bindet sech un Glukosemolekül (glycéiert Protein). Dofir ass net all Fleesch gesond, et ass besser ze kachen, ze stoen oder ze dampen.
- Reduzéiert d'Präsenz vu gesättigten a polyunsaturéierten Omega-6 Fette.Jo, Fettsäuren sinn och ënnerschiddlech an hire korrekten Undeel ass wichteg. Omega-3 an 9, am Géigendeel, sollten erhéicht ginn - dëst sinn Leinsamenueleg, Olivenueleg, Fësch Ueleg, Avocado, Nëss. Awer den Inhalt vu Sonneblummen, Mais, Erdnuss, Palmen a Rapsueleg op e Minimum reduzéieren.
- Beweegt méi.Et ass kee Geheimnis datt niddereg Aktivitéit zu der Akkumulation vu Fett féiert, well praktesch keng Energie verbraucht gëtt. Walk méi am Laf vum Dag, sou Fett gëtt als Brennstoff benotzt.
- Regelméisseg Übung:3 Workouts pro Woch fir net méi wéi 1 Stonn ass genuch.
- Training soll variéiert ginn.Et ass e grousse Feeler nëmmen Übungen fir de Bauch a Säiten auszeféieren, well dëst kleng Muskelen sinn, an duerch sou eng isoléiert Belaaschtung wäert de Kierper Fett méi schlëmm verbrennen. Et gëtt kee Besoin fir lokal Aarbecht mat der "Problem Beräich". Wat méi Muskelen schaffen, wat méi Kraaft brauch de Kierper fir se ze restauréieren, a wou kënnt et hier - vu Fettreserven. Wann Är Training Basisübungen enthält déi sou vill Muskelen wéi méiglech enthalen, Cardio- a Balanceübungen (och statesch), wäert d'Gewiichtsverloscht vill méi effektiv sinn.
- Iwwertraining vun alldeeglechen Aktivitéiten féiert zu Middegkeet a Stress, an deem de Kierper Fette net opginn, awer am Géigendeel, accumuléiert se. Dofir ass et wichteg net nëmmen aus Training ze raschten, awer och adequat Schlof ze kréien, op d'mannst 8 Stonnen.
Déi bescht Übungen fir Bauchfett ze verléieren
Ier Dir Äre Workout ufänkt, maacht eng kuerz Erwiermung fir 5-7 Minutten. Dëst kann all Cardio-Übung sinn: Sprangen Seel, Lafen op der Plaz, Säit Schrëtt, a just déi éischt Übung aus dem Komplex, awer ouni Gewiicht a mat enger grousser Zuel vu Wiederholungen. Zum Beispill, maachen Loft squats 30-50 Mol.
Air squats
Dës Squats ginn ouni zousätzlech Ausrüstung gemaach, wat déi bescht Optioun fir Ufänger ass. Huelt Är Waffen iwwer Äre Kapp wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Fir déi, déi méi preparéiert sinn, kënnt Dir déi klassesch Versioun mat enger Hantel oder Hantelen ausféieren.
Bauer Gaang
Dës Lunge schaffen eng riesech Unzuel u Muskelen, plus Dir musst d'Gläichgewiicht behalen, wat d'Übung ganz effektiv am Kampf géint Fett mécht. Maacht Säit Schrëtt laanscht de Raum, dréit sech ëm a fëllt déi erfuerderlech Unzuel vun Wiederholungen. Wann et ganz wéineg Plaz ass, maacht einfach alternéierend Lunge no vir.
Burpee
Wann Dir en trainéierten Athlet sidd, maacht e ganzen Zyklus vu Burpees mat Push-ups; Wann Dir en Ufänger sidd, kënnt Dir Push-Ups aus dem Zyklus erofhuelen, a léisst nëmmen Plankespréng an der ënneschter Positioun. Drënner ass eng vereinfacht Versioun vun der Übung.
Dynamesch Bar
Ophiewe vun den Ellbogen, ofwiesselnd Är Waffen riicht an zréck zréck, entwéckelt net nëmmen d'Schëllergürtel, mä effektiv beaflosst d'Bauch- a Säiteberäicher. Et ass alles ëm statesch Spannungen an de Muskelen vum Zilgebitt. An am Allgemengen ass d'Übung ganz Energieverbrauch.
Plank lafen
Ee vun de Plank Variatiounen, déi eng grouss Zuel vu Kalorien verbrennt an direkt d'Bauchmuskelen schafft. An dat ass genee wat mir brauchen.
Plie squats
Eng Basisübung, déi déi gréisste Muskele vum Kierper engagéiert an, wéi mir scho wëssen, hëlleft fir séier an effektiv Fett am ganze Kierper ze bekämpfen, also ignoréiere Beenübungen net.
Side Lunges
Deep Side lunges - eng Ännerung vun der klassescher Versioun - verbrennt vill Kalorien, stäerkt déi grouss Muskelen vum Kierper, erhéicht de Puls, wat ganz wichteg ass fir Fettverbrennung. Maacht déiselwecht Zuel vu Wiederholungen op all Säit.
Squat Jumps
Eng plyometresch Übung déi d'Lipolyse beschleunegt, den Ofbau vu Fett, well se zwee Bedéngungen entsprécht, déi mir brauchen: et engagéiert déi grouss Muskelen vum Kierper a erhéicht d'Häerzfrequenz duerch explosive Techniken. Wann et schwéier ass ze sprangen, riicht op Är Zänn um Toppunkt.
Plank spréngt
An dëst ass eng vun de vereinfachte Versioune vu Burpees, awer net manner effektiv, well et e mächtege Fettverbrenner ass. Wann d'Optioun ze schwéier ass, huelt alternativ Schrëtt op d'Palmen an zréck op d'Plank.
Side Plank Beckenlift
D'Übung beinhalt d'Aarbecht vum lateralen Gebitt vum Kierper (inklusiv déi schräg Bauchmuskelen). Maacht de Beckenlift op all Säit op déiselwecht Manéier. Fir fortgeschratt Praktiker kënnt Dir d'Optioun mat engem riichten Aarm ausféieren, awer de Becken sollt de Buedem net beréieren.
Op eng Bänk trëppelen
Eng exzellent Variatioun an Alternativ zu lunges an traditionell squats. Klammt op all stabil Uewerfläch ofwiesselnd, maacht déiselwecht Unzuel u Schrëtt op all Been. Fir déi, déi méi bereet sinn, kënnt Dir e Réckfall um Buedem addéieren.
Knéi Push-ups
Push-ups an enger vereinfachter Versioun fir Fraen hëllefen d'Schëllergurt ze laden, awer och d'Abs engagéieren, déi richteg Positioun vun der Wirbelsäule behalen. Natierlech, wann et méiglech ass, déi klassesch Versioun mat riichte Been ze maachen.
Plank mat Gliedmaart erhéicht zur selwechter Zäit
Statesch Spannungen an de Bauchmuskelen beim Ophiewe vun de Gliedmaart verbrennt gläichzäiteg méi Kalorien (am Géigesaz zu der klassescher Plank), well et méi déif Muskelen trainéiert déi d'Gläichgewiicht behalen. Huelt Är Zäit, maacht d'Übung bewosst.
Plank Knie Extensioun
Stand an enger Plank Positioun, ofwiesselnd bréngt Är Knéien op d'Säit eraus, zitt se op Är Schëlleren. Dës Übung beinhalt intensiv souwuel de rectus abdominis, transversus abdominis, an déi schräg intern an extern Bauchmuskelen. Wéi mat all Versioun vun der Plank, vergewëssert Iech datt Ären ënneschte Réck net fällt.
Plank mat Beckenlift
Eng aner Optioun, déi direkt d'Bauchmuskelen zielt. An der Startpositioun op den Ënneraarm, ausatmen, de Becken sou vill wéi méiglech ophiewen, da lues zréck. Wann néideg, kann dës Optioun mat riichter Waffen gemaach ginn.
E Set vu Workouts doheem fir eng Woch
Dag 1
- Air Squats 3 * 20
- Bauerefänkerei 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Dynamic Bar 3*20
- Plank Run 3 * 20
Dag 2
- Plie Squats 3 * 20
- Side Lunges 3 * 20
- Sprangen 3 * 15-20
- Plank spréngt 3 * 15-20
- D'Erhéijung vum Becken an der Säitplank 3 * 15-20
Dag 3
- Schrëtt op eng Bänk 3 * 20
- Knéi Push-ups 3 * 10-20
- Plank mat Hebe Glieder zur selwechter Zäit 3 * 20
- Knieverlängerung an der Plank 3 * 20
- Plank mat Beckenlift 3 * 20